Hidratación en una ironman
He tenido varias consultas de gente preguntando por la hidratación y
alimentación en una ironman.
En marzo corrí una media marathon despues de hacer 140 km en bici.
Empecé bien el media marathon, hasta que empecé a beber en los
avituallamientos, tuve problemas en el estomago, me tuve que parar
muchas veces, vomité, volvía a empezar y me paraba, y llegué a meta sin
fuerzas y totalmente deshidratado. Me di cuenta que eso no podia pasarme
en una ironman de ninguna forma. Le presté mucha atención al tema de la
hidratación.
Ahí va mi experiencia, que me fue muy bien. Antes de tomar cualquier decisión
debeis de consultar con vuestro medico o entrenador o nutricionista porque cada
persona es un mundo y puede que mi experiencia no sea valida para otra
persona.
Alimentacion solida:
He estado comiendo barritas energeticas Infisport barritas. Antes de la
ironman de Brasil, varios meses antes me compré dos cajas, (cuestan su
plata) para ir familiarizandome, acostumbrando al estomago. Muchas veces
entrenaba al mediodia e iba a trabajar a la tarde sin comer, me tomaba 2
barritas con el estomago totalmente vacio. Es muy importante
familiarizar al estomago con lo que vayas a comer.
Alimentación liquida:
Como en la ironman de Brasil y Hawaii solo dan gatorade como bebida
energetica, me compré 200 latas de gatorade para ir familiarizandome,
tomaba gatorade no solo en los entrenamientos de la bici sino tambien
en los de correr. En la mochila siempre tenía una lata de gatorade para
despues de cualquier entrenamiento, de nadar o correr.
También tomaba gel Infisport. Sabor naranja, sólo en la bici y
corriendo. Salia a entrenar siempre con 1 o 2 geles infisport, y me
tomaba a la media hora, o cada media hora.
Para desayunar a veces tomaba Infisport complex Alimento. Se disuelve en
agua o en un vaso de leche como si fuese isostar, pero tiene hidratos de
carbono, proteinas y minerales.
Cantidad?
La cantidad de liquido necesario varia de una persona a otra. Hice
entrenamientos en bici para calcular cuánta agua perdía cada hora. El
dia de la ironman tienes que tomar tanto liquido por hora como lo que
pierdes en los entrenamientos. En bici hay que recuperar todo el liquido
que se ha perdido. Yo perdía 1,3 kilos por hora aprox. Tomaba 1,3
litros de gatorade cada hora. Como dice Benito Urraburu, he sido un
stajanovista en el tema de la hidratación.
El la marathon es muy dificil recuperar todo lo que pierdes, asi que hay
que beber lo suficiente como para perder como maximo 1,5 kilos de tu peso.
El dia de la prueba
Muchos toman protectores de estomago, de nombre omenpazol o algo asi,
pero no hace falta si has entrenado bien tu estomago.
Antes de nadar tomaba Infisport Complex Alimento el equivalente de un
bidón de agua, medio litro. 30 minutos antes.
Despues de nadar, en la bici, a los 30 minutos, un solo bidón de
Infisport complex alimento. 0,5 litros.
En la bici, cada hora: 1 barrita Infisport, 1 Gel Infisport y 1,3 litros
exactos de gatorade.
En la bici, las 2 primeras horas, 4 medios platanos.
Correr marathon: 1 Gel Infisport cada 30 minutos. Cada avituallamiento
me tomaba 2 vasitos de gatorade.
Ni una gota de agua, sólo usaba para refrescarme, especialmente en el
marathon.
Aunque en la marathon suelen dar coca-cola, no he tomado nunca en
ninguna de las dos ironmanes. Algunos toman cocacola, la ventaja es que
tiene cafeina y te ayuda algo, probé una vez en un entrenamiento, pero
correr con burbujas en el estomago no me gusta.
Las costumbres diarias tambien son importantes para la ironman: en
Brasil echaba siesta todos los dias previos hacia las 15:00, y que
casualidad, el día de la ironman de Brasil tuve bajón terrible justo a
las 15:00, que se me pasó a los 40 minutos, en verano durante una semana
eché siesta a una hora determinada y me daba cuenta que si entrenaba en
vez de echar siesta me sentía muy mal, flojo y luego ya recuperaba.
Notaba diferencia abismal si entrenaba en la hora habitual de la siesta
o la hora de comer.
En los 7 dias previos a Hawaii intenté en la medida que podía me levantaba
y desayunaba a las 5-6 de la mañana (como el dia de la prueba) y no
comer ni echar siesta hasta despues de las 16:30, salvo tomar alguna barrita
de vez en cuando o en los entrenamientos.
También es importante aclimatarse al calor. Siempre he intentado salir a
entrenar en el momento de máxima temperatura del día, poniendome crema
solar, hidratandome bien, etc.
Considero también que es importante hidratarse en los entrenamientos
exactamente igual que el día de la ironman: en mi caso tomar barritas
cada media hora, tomar la bebida en las cantidades exactas, llevar
platanos, etc. Incluso en entrenamientos de 1 hora en bici tomaba una
barrita energetica.
Por supuesto es importante beber mucha agua, hidratarse bien tanto en
las epocas de entrenamiento como en dias previos de una ironman.
Me comentaba un amigo que tanta historia con el tema, le respondía que
tantas horas de entrenamiento y dedicación podía venirse abajo por una
mala hidratación o alimentación, lo que es muy desmoralizante y quería evitar
a toda costa.
Otra cosa imporante es tomar abundantes hidratos de carbono antes de la
prueba, a poder ser justo despues de entrenar suave porque los hidratos se
absorben mejor nada mas terminar de entrenar. Los hidratos comerlos con
algo de proteina como por ejemplo jamón o queso, o cereales con leche de
soja.
Hay personas que hacen la dieta escandinava que consiste en entenar fuerte y
no comer hidratos durante 3 dias, sino solo proteinas. Carne, leche, yogurt, etc.
Los ultimos 4 dias antes de la prueba, comer hidratos en abundancia. Es una
dieta que lo pasas mal y la unica vez que lo probé me sento muy mal. Mi
mejor dieta comer hidratos en abundancia (con un poco de proteina) los
ultimos 4 dias. Hasta entonces comer normal.
